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对爸妈们来说，冬天其实是个很危急的季节。

凉爽天气下，血管减轻，血压升高，容易出现心脑血管突发景象；

雾霾等期凌天气频出，慢性胁制性肺疾病等问题像「老一又友」一样容易找上门，尤其是免疫力低下的年父老；

骨健康也堪忧，一方面户外行径减少，阳光见得少；另一方面，就算常外出，不仅会受冻，碰上雨雪天气还容易出现路面湿滑、或然摔倒的情况……

为了应付这些「坎」，顺服传统，老东说念主家倒也吹法螺冬令进补，增多养分，强身健体。

不外进补亦然个技艺活儿，许多老东说念主光靠我方很难补到点子上。

比如一种对骨健康和免疫力相等转折的养分素，冬天最容易缺，尤其是老年东说念主，但许多东说念主王人不知说念。

我们可千万别忘了提醒爸妈冬天要补够，它等于——

维生素 D

（本篇推送干货满满，提出人人先点赞、储藏后转发财庭群，老东说念主的健康需要全家东说念主一说念精心看管。

P.S. 为了便捷中老年东说念主阅读和联接，每段的弱点信息王人用大字 + 大图神态呈现，人人不错宽解转发。）

一种容易被忽略的养分素

其实是保重老东说念主健康的多面手

许多东说念主知说念维生素 D 王人是从钙开动，当作人人心中的万年破裂，维生素 D 能促进钙的招揽，有助于我们的骨骼健康。

但其实，维生素 D 的作用被远远低估了，它的优点可不仅是给钙打接济。

当作一种东说念主体必需的脂溶性维生素，维生素 D 受体的溜达止境凡俗，包括肠、肾、骨、腹黑、胰、造血组织、皮肤等。

尽人皆知，东说念主上了年事就会不行幸免地出现骨质疏松和肌肉流失，对老东说念主来说，简浅薄单的一次摔倒或骨折就有可能要了他们的命。

而维生素 D ，在保管骨骼神经肌肉系统的健康上起着弱点作用。

有计划标明，维生素 D 养分景象差和钙摄入量低是骨质疏松和骨折发生风险的转折危急要素。

维生素 D 自己就对保管骨骼肌肉健康有公道。

同期钙要思补到位，也离不开维生素 D 这个小襄助，它不仅能在小肠促进钙的招揽，还能在肾小管促进对钙的重招揽。

这种双重机制，就像密密麻麻的几层网，好好兜住补的钙，对老东说念主的骨骼肌肉起到保护作用。

骨骼富厚了，摔倒风险就更小，老东说念主安全过冬就多了一层转折的保险。

其次，维生素 D 与免疫有着密切关系，它不错同期影响先天免疫和获取性免疫。

维生素 D 深度参与了机体免疫功能的保管，能促进 B 细胞产生抗体，影响白介素等炎性因子的抒发，从而影响 T 细胞的增殖和分化。

有系统综述明确标明，保抓血清 25（OH）D 浓度逾越 50ng/mL 与显赫裁汰病毒和细菌感染、败血症和自身免疫的风险强相关。

在凉爽的冬季，饱胀的维生素 D，对爸妈抗击多样病原体有着转折匡助。

临了，维生素 D 还对爸妈的心血管健康有很大益处。

《维生素 D 养分景象评价及改善群众共鸣（2023）》明确指出：高血压患者补充维生素 D 可减少心脑血管并发症的发生。

低水平血清 25（OH）D3 可导致代谢详尽征的发生率升高，出现高脂血症、胰岛素抵牾、高血压，而这些恰是心血管疾病发生的高危要素。

一项逾越 2 万东说念主的大样本 RCT 老到发现，补充维生素 D 可裁汰主要心血管事件的发生率。

除此除外，还有计划指出，低浓度的维生素 D 与全因死字率、阿尔茨海默病、高血压、精神永诀症和 2 型糖尿病等这些老年东说念主群高发的慢性疾病高风险相关，补充维生素 D 则与裁汰全因死字率联系。

缺憾的是，对老年东说念主公道这样多的维生素 D，许多东说念主却巨额枯竭，而他们我方还不知说念。

冬天巨额容易枯竭维生素 D

尤其是老年东说念主

维生素 D 常见的神态有维生素 D2（麦角钙化醇）和维生素 D3（胆钙化醇），一般不错通过日晒获取，或从食物中获取少部分。

多晒太阳听起来似乎很容易，但骨子上维生素 D 枯竭目下依然成了一个全球性的问题。

来自《中国养分科学全书》的数据显露：全球约 30%～60% 的儿童和成年东说念主存在维生素 D 枯竭和不及；亚洲普通东说念主群枯竭率更是达到 78%～98% 的惊东说念主比例。

东说念主体内 90% 的维生素 D 经晒太阳后的皮肤合成，是以它又被称为「阳光维生素」。

也因此，户外行径减少，有用日晒期间不及的冬天很容易枯竭维生素 D。

有计划作念了 80 岁以上乐龄女性全年的血清 25（OH）D 的含量变化跟踪，最低的波谷值就出目下冬天的 12 月、1 月和 2 月；对应的，峰值则出目下日照好、气温高、户外行径更多的 7 月。

图片开端：参考文件

而况，老年东说念主体内维生素 D 代谢效力低、维生素 D 受体（VDR）的明锐性也裁汰，自己就需要更多的补充智力保管体魄每每金瓶梅电影所需。

在 ≥ 60 岁的老年东说念主群中，维生素 D 不及的患病率跟着年事的增前程一步增多。还有探望数据提醒，80 岁以上乐龄老年东说念主血清维生素 D 的每每率不及 10%，而枯竭率则高达 70% 以上。

永远枯竭维 D 可能会增多成东说念主骨软化病、老年骨质疏松性骨折、成东说念主高血压、心血管、免疫性疾病、糖尿病、多囊卵巢等发病风险。

对爸妈来说，冬天维生素 D 的补充需要特出可爱起来。

怎样细目要不要补维生素 D

缺了到底怎样补？

那么，我们应该怎样细目爸妈是否需要补呢？

提出去查一下血清 25（OH）D。

常常 25- 羟维生素 D 每每范围为 50～250nmol/L ( 20～100ng/ml ) ，人人也不错接洽化验单上的每每值范围进行判断  。

维生素 D 养分景象判断观念及参考判定值

[ μ g/L ( nmol/L ) ]

判定观念

每每

不及

枯竭

血清（血浆）25（OH）D 含量

≥ 20 μ g/L 或≥ 50nmol/L

≥ 12~＜20 μ g/L

或

≥ 30~＜50nmol/L

＜12 μ g/L 或＜30 μ g/L

  注：25（OH）D 单元换算扫数＝2.5 nmol/L

若是拿到收尾是枯竭或不及的，最好是随即可爱起来，实时补充。

怎样补智力安全且有用？这几个重点需要人人瞩目。

01  每天保证一定量的日晒

常常对于维生素 D 每每或有不及的东说念主群，每天选择日光照耀毛糙半小时就不错自尊需要，冬天不错适合延迟一些期间，如 1 小时驾御。

若是是维生素 D 枯竭，需要救济的东说念主，需要适合增多户外日照期间，毛糙每天 1～2 小时。

* 瞩目

紫外线是把双刃剑，夏天日照过强时，晒太久可能对皮肤有伤害，要瞩目松手期间，冬天紫外线稍弱，但最好照旧遁入中午等日光特出激烈时；

涂防晒霜或穿防晒衣会使维生素 D 的日照合成道路打扣头；

在室内隔着玻璃窗晒太阳，紫外线被扼制，基本莫得什么后果。

02  多吃这些食物，能补维生素 D

维生素 D 有两种常见神态，一种是主要存在于动物性食物的 D3，常常在高脂的海鱼、动物肝脏、蛋黄、强化了维生素 D 的全脂奶中含量较高。

另一种是植物开端的 D2，主要存在于香菇、蘑菇等菌类食物中。

常见食物中维生素 D 含量

［μ g（U）/100g 可食部］

食物

含量

食物

含量

鱼干（红鳟鱼、大马哈鱼）

15.6（623）

黄油

1.4（56）

奶酪

7.4（296）

腊肠

1.2（48）

蛋黄（生鲜）

5.4（217）

牛内脏

沙丁鱼罐头

4.8（193）

猪肉（熟）

1.1（44）

香菇（干）

3.9（154）

海鲈鱼干

0.8（32））

猪油

2.3（92）

干酪

0.7（28））

全蛋（煮煎）

2.2（88）

奶油（液态）

0.7（28）

全蛋（生鲜）

2.0（80）

牛肉干

0.5（20）

人人不错把柄这些食材，给爸妈餐桌添上更多的补维 D 好意思食，尤其冬天日晒不及的时候，多多安排上。

日晒或食补，王人是很好又安全的补充道路。

但富含维生素 D 的食物有限，食补只占维 D 自然开端的 10%，很难吃够，冬天户外期间又容易枯竭，这个时候不错接头给爸妈安排上维生素 D 补剂。

03  不错接头维生素 D 制剂，但要算好量，作念好监测

该补若干呢？

据 DRIs2023 保举，我们普通东说念主，每天维生素 D 保举摄入量（RNI）是 10 μ g/d（400IU/d），过了 65 岁之后，就需要每天补充 15 μ g（600IU ) ）了。

一般在药店就能买到透明的油基软胶囊制剂的维生素 D，相等便捷。

常常一颗的维生素 D 含量是 10 μ g（400IU），老东说念主家也无用掰出半颗来吃，不错头天吃 1 颗，隔天吃 2 颗，相似能达到保举剂量。

接洽 25（OH）D 的查验数据，若是是维生素 D「枯竭」状态，需要增多一些量，提出在大夫和养分师指导下服用。

开动服用后，要作念好监测随访，比如 1～3 个月驾御复查一下是否有升迁，来评估和调整维 D 的剂量。

瞩目，补充维生素 D ，一定要留神过量。

维生素 D 属于脂溶性维生素，永远过量补充，可能会出现齐集中毒的情况，导致高钙血症，还可能刺激肠说念钙招揽和骨钙重招揽，导致软组织钙化和肾结石等风险。

常常，惟一每天不逾越可耐受最高摄入量（UL 值），即 50 μ g（2000IU） 等于安全的。

若是要大剂量补充，以致因为救济需要逾越 UL 值的话，一定要瞩目在大夫和养分师指导下进行，同期依期检测血清 25（OH）D 的水平，幸免中毒。

04  补维生素 D 时，富含这些养分素的食物王人是好队友

含优质油脂的食物

维生素 D 是脂溶性维生素，有计划发现脂肪与维生素 D 同食，不错促进维生素 D 的招揽。

日常饮食中不错礼聘含有优质不饱和脂肪酸，同期富含维 D 的食物，比如鱼虾水产。

含乳清卵白的奶成品

聚合分析标明，乳清卵白和维生素 D 共同补充能显赫提高肌肉力量和体魄机能，特出是对老年东说念主来说。

老年东说念主濒临着肌肉减少、骨折风险增多的挑战，日常瞩目食用含有乳清卵白的奶成品，不仅成心于钙养分和优质卵白补充，还能有维生素 D 的健康助力。

P.S. 市面上的老例奶成品基本王人含有乳清卵白，比如纯牛奶、酸奶、乳清卵白粉等，把柄爸妈口味买就行。有少许要瞩目，燕麦奶、椰奶等植物奶不含乳清卵白，最近流行的干巴酸奶被过滤掉了乳清，也没用。

富镁等矿物资的食物

镁元素能协助维生素 D 的激活，有助于弯曲钙磷稳态，从而影响骨骼的孕育和保管。

提出补充维 D 时，饮食中瞩目摄入足量的镁，以获取维生素 D 的最好益处，比如常吃绿叶蔬菜、坚果、豆成品等。

好啦，今天对于维生素 D 的常识点就先容到这。

深信许多东说念主看到这里王人在红运，幸而知说念得早，目下就不错提醒爸妈补起来，以免以后出现问题再感到缺憾。

这篇赤心干货满满，我方看完容易忘，提出人人先【点赞】【储藏】，然后【转发】给爸妈，布置爸妈闲着没事多望望。

就趁目下，像小时候爸妈护理我们那样，多多护理爸妈的健康吧！

本文互助群众

张海英

注册养分师

四川大学华西全球卫生学院全球卫生硕士

本文审核群众

参考文件

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策动制作

策动：沙棠     |     监制：Feidi

封面图开端：站酷海洛

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